9 OLAHRAGA WAJIB SEBELUM MENDAKI GUNUNG

Sebelum kamu memutuskan untuk melakukan pendakian gunung, salah satu persiapan yang harus dilakukan adalah fisik yang kuat. Untuk mendapatkan fisik yang kuat salah satunya dengan rajin olahraga. Tapi ingat, olahraganya jangan hanya dilakukan pada saat mau mendaki gunung saja, atau hanya dilakukan seminggu sebelum keberangkatan. Justru 1 minggu sebelum melakukan pendakian itu badan harusnya diistirahatkan, bukannya malah diporsir untuk olahraga. 

Melakukan olahraga secara rutin membuat badan kita lebih fit dan manfaatnya akan sangat terasa saat kita melakukan pendakian gunung. Badan menjadi lebih mudah beradaptasi dengan cuaca, pernapasan lebih panjang dan teratur, otot tangan, kaki, lengan, bahu, dan punggung lebih kuat menumpu beban, atau saat berjalan dalam kondisi terjal. Terutama untuk perempuan, di mana secara fisik memang masih dianggap belum setangguh laki-laki kekuatan fisiknya. Sehingga untuk membuat badan kita lebih kuat, harus melakukan olahraga secara rutin.


Picture taken by Rendra

Saya melakukan olahraga secara rutin setiap minggunya minimal 3x dalam seminggu dan seenggaknya 1x olahraga menghabiskan waktu sekitar 30-60 menit. Jadi berencana naik gunung atau tidak, saya tetap melakukan olahraga untuk kebugaran tubuh. Apalagi olahraga saat pandemi sangat penting untuk meningkatkan imun tubuh agar tetap fit.

Banyak yang personal chat, nanya-nanya kira-kira apa saja olahraga yang saya lakukan sebagai persiapan sebelum mendaki gunung. Sebenarnya tips ini tidak hanya untuk perempuan tetapi juga bisa dilakukan oleh laki-laki. Latihan yang saya lakukan semuanya mudah dan umum kok dan pastinya nyaman juga dilakukan pada saat kondisi sekarang.

So, mau tahu apa saja olahraga yang wajib saya lakukan sebelum melakukan pendakian, yuk, check it out.


1. Bersepeda dengan rute menanjak

Selain untuk melatih pernapasan, bersepeda juga akan membantu otot kaki kita lebih kuat. Otot kaki yang kuat akan sangat membantu pada saat melakukan pendakian. Perjalanan panjang biasanya akan membuat kaki kita cepat lelah, dengan berlatih sepeda, maka kekuatan otot kaki menjadi lebih kuat dan nafas kita menjadi lebih panjang, maka kita akan bisa berjalan lebih lama.

Berencana naik gunung atau tidak saya lakukan olahraga ini secara rutin. Biasanya 3-5 kali dalam seminggu, kadang di jalanan menanjak atau memang datar, tergantung kebutuhan. Setidaknya 30-60 menit sekali olahraga.

Picture taken by Sonny


2. Berenang untuk nafasmu

Salah satu olahraga yang biasa saya lakukan adalah berenang, saya cukup 1-2 kali dalam seminggu. Olahraga ini sangat membantu memperkuat pernapasan kita. Ulangi bolak balik berenang setidaknya mencapai 30 menit sekali olahraga.

Olahraga ini sangat terasa efeknya untuk pernapasan saya, tidak ngos-ngosan saat melakukan perjalanan panjang ketika mendaki. Selain itu, olahraga ini membantu sekali kita lebih fokus dan belajar konsentrasi. Hal ini akan sangat bermanfaat saat melakukan pendakian. Memiliki fokus yang baik, akan berimpak juga terhadap keselamatan saat pendakian.


Picture taken by Wulan


3. Jogging membantu nafasmu lebih teratur dan otot kaki lebih kuat

Olahraga murah, mudah dan sederhana ini akan membantu melatih otot kaki dan juga melatih pernapasan kita. Biasanya saya lakukan di pagi hari atau sore hari, setidaknya 20-30 menit sekali olahraga atau minimal 2,5 km. Sebelum melakukan olahraga yang lainnya. Lakukan olahraga jogging secara rutin, setidaknya 3 kali dalam seminggu.


Picture taken by Wulan


4.  Squat jump untuk melatih otot paha

Olahraga satu ini memang sangat bagus untuk melatih kekuatan otot paha. Saat mendaki gunung, banyak jalanan terjal yang menanjak akan kita lewati. Dengan berlatih squat jump, maka kekuatan otot akan lebih baik, sehingga otot kita tidak mudah lelah pada saat menghadapi jalur terjal dan menanjak.


Picture from Canva

Saya biasanya melakukan olahraga ini 20-40 kali dengan selang istirahat 30 detik per 10 kali. Saya lakukan 3 kali dalam seminggu. Berencana naik gunung atau tidak tetap saya lakukan, untuk kebugaran badan.


5. Push up untuk melatih otot lenganmu

Olahraga satu ini sangat membantu otot tangan kita lebih kuat. Saat mendaki kadang kita menemukan tempat terjal yang harus dicapai dengan webbing. Beberapa gunung akan melewati beberapa lokasi yang mengharuskan kita memanjat, nah olahraga ini akan sangat membantu sekali. Apalagi saya sering melakukan wall climbing. Olahraga ini sangat membantu kekuatan tangan kita.


Picture from  Canva

Sama dengan squat jumpSaya melakukan olahraga ini 20-40 kali dengan selang istirahat 30 detik per 10 kali. Saya lakukan 3 kali dalam seminggu.


6. Latihan turun naik tangga untuk otot kaki

Olahraga ini tidak begitu sering saya lakukan, namun biasanya akan rutin saya lakukan kalau memang sudah tahu akan naik gunung. Lakukan olahraga ini dengan hati-hati karena jika kurang hati-hati bisa mencederai otot kaki kita. 


Picture from Canva

Olahraga ini sangat membantu memperkuat otot kaki kita pada saat melakukan pendakian agar lebih kuat berjalan lebih lama. Olahraga ini bisa diganti dengan turun naik bolak balik di tempat yang menanjak.


Baca juga: Tips Menjaga Kebersihan Badan Selama Pendakian Bagi Perempuan


7. Latihan back up untuk punggung yang lebih kuat

Ini dia salah satu olahraga yang wajib dilakukan sebelum kamu melakukan pendakian gunung. Apalagi saya biasanya akan membawa carrier sendiri, jadi punggungnya harus bener-bener kuat. Latihan back up ini akan sangat membantu membuat punggung kita lebih tangguh membawa beban berat saat melakukan pendakian.

Saya biasa lakukan olahraga ini minimal 30 kali dalam sekali olahraga. Lakukan setidaknya seminggu 3 kali. Berhenti setiap 10 hitungan dan istirahat 10-20 detik. Baru kemudian ulangi lagi. Awal-awal memang pasti sakit, lama-lama terbiasa dan akan nyaman. Olahraga ini selain melatih punggung, juga melatih otot perut, dan dada.

Nah, itu dia kurang lebih olahraga yang saya lakukan sebelum melakukan pendakian gunung. Ingat ya, persiapkan fisik yang fit agar tetap nyaman saat melakukan pendakian, dna pastinya dengan menjaga kesehatan badan, maka kita tidak akan menyusahkan orang lain.


8. Sit up untuk kekuatan perut dan pernapasan

Sit up rutin saya lakukan untuk kekuatan otot perut dan pernapasan. Perut dan pernapasan yang baik sangat berpengaruh terhadap perjalanan mendaki kita.


Picture from  Canva

Selain itu olahraga ini juga sangat baik untuk jantung, dapat membakar kalori, memperbaiki postur tubuh, dapat meningkatkan metabolisme tubuh, menjaga keseimbangan tubuh, memperlancar peredaran darah, dan juga memperbaiki dan memperkuat otot pinggul dan punggung. Sehingga akan membantu kita lebih kuat saat membawa beban carier.


9. Yoga untuk pernapasan dan ketenangan

Nah, ini dia olahraga terakhir yang saya biasa lakukan agar badan dan pikiran tetap fit dan sehat. Akan lebih sering dilakukan ketika sebelum melakukan pendakian gunung. Saya hanya melakukan olahraga yoga sederhana, bisa kita lihat dari youtube. Selain melatih pernapasan, olahraga ini juga bagus untuk melatih konsentrasi kita, dan pastinya ini sangat bermanfaat saat kita melakukan pendakian.


Itu dia tips 7 olahraga yang wajib saya lakukan sebelum melakukan pendakian gunung.

Punya tips olahraga lainnya, silakan boleh berbagi di kolom komentar ya.

41 Comment

  1. Iya ya naik gunung butuh persiapan fisik agar kuat nanti di atas jangan asal naik nanti mudah Koleos...

    ReplyDelete
  2. Uuh....ini yang aku butuhin, kak Mei.
    Kira-kira olahraga apa yang bisa menaikkan stamina. Soalnya aku beneran kerasa jompo banget pas naik-naik.
    ((belum ke gunung, kadang naik tangga aja langsung ngas-nges-ngos))

    ReplyDelete
  3. Banyak banget pilihan olahraganya ya Kak Mei
    aku kok yang bisa cuma joging doang hahaha,renang juga ga bisa hiks.
    nyepeda naik aja capek, mending turun dituntun astaga eamng ga jago naik gunung.

    ReplyDelete
    Replies
    1. semangat mba, pasti bisa, semangat. ga perlu banyak tapi konsisten hehhehe

      Delete
  4. Ternyata sebelum naik gunung kita harus menyiapkan fisik sedemikian rupa ya. Jadi ingat waktu naik bukit di Banjarnegara aja aku udfah ngos-ngosan ga keruan, padahal cuma bukit. Meski udah usia "cantik" aku masih suka hiking loh, dek. hihi

    ReplyDelete
    Replies
    1. ayo mba Ika kita naik bareng pasti masih kuat pasti masih bisa

      Delete
  5. Ternyata naik gunung persiapannya banyak juga ya kak. Sangkain cuma siapin mental dan kaki biar bisa jalan tanpa harus dikit-dikit berenti. Aku jujur sekali pernah ke Danau Kelimutu sampai puncaknya naik tangga, pulangnya gempor dan tahu-tahu tepar. hahaha

    ReplyDelete
    Replies
    1. kalau udah biasa mah gpp mba nanti terbiasa maksudnya

      Delete
  6. naik gunung tuh ternyata persiapannya ga mudah ya mbak, pantesan yg naik gunung tu fit semua orgnya

    ReplyDelete
  7. keren nih kalo udah terbiasa melakukan olahraga yang kamu sebutin di atas, fisik pasti jadi lebih kuat

    ReplyDelete
  8. memang banyak persiapan yang perlu kita lakukan sebelum naik gunung yaa mba... yang pasti semua exercise ini akan bantu kita lebih kuat dan fit

    ReplyDelete
  9. kayaknya olahraga2 di atas ngga cuma bermanfaat sebelum naik gunung yaa mba haha cuma kalo naik gunung kan jadi lebih tahan gitu yaa klau sudah lebih rutin latihan.

    ReplyDelete
  10. Harus teratur ya mbak meskipun gak mau mendaki dalam waktu dekat, wah keren nih mbak perempuan tangguh beneran

    ReplyDelete
  11. Inget banget zaman kuliah dulu pernah ikut trekking kecil2an pas outing, besokannya badan pegal linu krn ototnya kaget tiba2 dipaksa jalan jauh wkwkwk

    ReplyDelete
  12. Berguna bnget nih tips nya, walopun sya ga mgkn naik gunung,tp olahraga2 diatas boleh jg nih dicoba klo pas senggang hehe

    ReplyDelete
  13. Yoga ama joging aja yang aku pilih mba Mei, lainnya aku ngos-ngosan semua ini hehehe. Karena emang nggak terbiasa olahraga berat hiks.

    ReplyDelete
  14. Pangling liat template blognya kak Mei.
    Sejujurnya, staminaku ini beneran gak bagus, kak... Kudu banget dirutinkan olahraga yaa..agar napasnya bisa bagus.

    ReplyDelete
  15. Aku aja nggak kuat naik sepeda dengan jalanan menanjak mbak, hiks...fix kudu latihan ekstra nih biar bisa mendaki gunung

    ReplyDelete
  16. Mendaki gunung memang tidak mudah dan persiapan matang. Mpo pilih sepeda aja. Gampang di lakukan dan buat latihan pernapasan juga

    ReplyDelete
  17. waaa terima kasih info dan sharing nya mbak, berguna banget sih ini buat aku yg nggak punya pengaalaman apa apa soal gunung tapi pengen banget suatu hari nanti bisa ikut nanjak juga hehe

    ReplyDelete
  18. Banyak juga ya macam olahraga buat persiapan naik gunung. Tapi bener sih karena takut capek dan belum terbiasa dengan atmosphere di gunung minimal buat jaga daya tahan tubuh ya kak biar gak gampang sakit dan tumbang saat di perjalanan.

    ReplyDelete
  19. Sembilan olahraga ini tidak hanya baik saat sedang mendaki gunung aja ya, bila dilakukan rutin juga bermanfaat agar tubuh lebih bugar. Semoga daku dapat merutinkannya minimal 3 lah, hehe

    ReplyDelete
  20. Naik gunung memang perlu banyak persiapan ya. Aku sangat mengagumi keindahan awan dan sunrise di atas pegunungan tapi sayangnya aku tidak bisa naik gunung karena aku punya asma jadi tidak bisa kecapean dan kedinginan

    ReplyDelete
  21. Seumur umur belum pernah naik gunung, pernahnya naik turun ke Curug aja, itupun udah lama banget. Jadi tahu olahraga apa aja yg bisa dilakukan untuk persiapan naik gunung! Makasih sharingnya mbaa!

    ReplyDelete
  22. Thank you ya info nya. Pantes pas aku hiking itu berat sekali rasanya, karena aku ga pernah olahraga hehehehe ... ok mulai sekarang aku olahraga ngikutin point2 yang disebutkan di artikel ....

    ReplyDelete
  23. Jadi inget sempet kena altitude mountain sickness akibat kurang persiapan fisik sebelum ke gunung nih - gita

    ReplyDelete
  24. pantesan aja aku nggak pernah bisa kuat naik gunung, olahraga sampingannya banyak banget heuheu

    ReplyDelete
  25. Wah bener banget nih mba. Kita harus mempersiapkan fisik sebelum naik gunung. Saya hiking aja udah capek banget karena ga prepare olahraga sebelumnya. Thank you ya mba tips nya.

    ReplyDelete
  26. Wih iya yah, harus rajin menjaga kebugaran sebelum naik gunung. Jangan asal naik saja, gak menjaga stamina tubuh karena ada otot2 yang bakal.sering terpakai saat naik gunung.

    ReplyDelete
  27. Olah raga untuk yang tidak naik gunung aja diperlukan, apalagi untuk yang sering naik gunung ya.. pantas saya lihat pendaki gunung rata rata kuat dan bugar

    ReplyDelete
  28. Mantab Mbak mei, ini olahraga ringan yang asyik dan bagus jika dilakukan secara rutin ya. Saya juga sedang cari jenis olahraga ringan, minimal saya gak mduah capek saat bekerja dan beraktivitas lainnya.

    ReplyDelete
  29. Ternyata sebelum naik gunung ada olah raga yang harus dilakukan ya...saya baru tahu hehe... Saya kira langsung berangkat saja hehe.... Makasih ya mbak atas sharingnya, jadi makin tambah pengetahuan saya

    ReplyDelete
  30. Banyak juga ya alternatif olahraga untuk persiapan naik gunung ini ya, kondisi badan yang fit memang diharuskan untuk kegiatan macam ini, apalagi kalau naik gunungnya sampai berhari2 ya mba

    ReplyDelete
  31. Saya sering kagum pada pendaki gunung karena fisik mereka terlihat tangguh bawa carrier yang panjangnya separuh tinggi badan dan kayak gendong anak kecil yang berat, he he.

    Kirain mudah ternyata ada persiapan agar tangguh di medan pendakian. Olahraga rutin yang Teh Mei paparkan itu bikin saya takluk. Gak sanggup kalau kesemua dilakukan.

    Lah, tinggal di kampung yang kontur jalannya saja masih naik turun dan melingkar-lingkar gini, saya merasa stamina tidak setangguh dulu karena faktor umur dan jarang ngeluyur. Bisa, sih, jalan cepat tapi dibarengi napas ngos-ngosan.

    Pendaki gunung terlihat atletis dan tidak boleh manja karena berkaitan dengan kerja sama tim juga. Jadi persiapan seseorang yang masuk tim pendakian itu memang penting.

    Yah, saya pengen bersepeda pakai sepeda Palung, nih. Kebetulan jalan desa cukup bagus, tapi kayaknya gak kuat untuk mengayuh sampai ke atas, hi hi.

    Oh ya, jadi ingin ada sarana untuk wall climbing di Balubur Limbangan, Garut. Itu adalah impian masa kanak-kanak saya yang pernah bercita-cita bisa mendaki juga.

    ReplyDelete
  32. Mbak Mei, temen saya pas mau mendaki Rinjani sampai persiapan enam bulan sebelumnya. Mulai dari olah raga ringan, sampai nge-gym, jogging segala. Pola makan pun dia perketat untuk menunjang latihan fisiknya. Hasilnya, dia nyampe Rinjani beneran. Katanya Rinjani termasuk medan yang berat. Makanya saya salut sama para pendaki. Sebenarnya yang ditaklukkan itu bukan alamnya ya. Tapi diri sendiri dan ego.

    ReplyDelete
  33. Makasih tipsnya kak sangat bermanfaat

    ReplyDelete
  34. Aku cukup jogging aja sih paling mbak, hihi.. ah, jadi kangen naik gunung 😅

    ReplyDelete
  35. Makasih sharingnya.. Jogging paling cocok buat saya karena murmer dan bisa dilakukan kapan aja hehehe

    ReplyDelete
  36. Yaampuuun seru bgt yaa pgn jg naik-naik ke puncak gunung, tp sayaang aku punya bengek huhuuu

    ReplyDelete

Silakan tinggalkan komentar yang sopan. Tolong jangan tinggalkan link aktif. Terima kasih.